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零食已成为儿童膳食构成中不可忽视的组成部分。零食到底能不能吃，零食该怎么吃？卫生部疾病预防控制局近日发布首部《儿童青少年零食消费指南》指出，儿童应在不影响正餐的前提下合理选择、适时、适度、适量消费促进健康的零食，使身体良好发展。

近十年来，中国儿童青少年零食消费呈总体上升趋势，2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展中国居民零食专项调研显示，60%以上3至17岁儿童青少年每天都吃零食，他们的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纤维占18.2%，维生素C占17.9%，钙占9.9%，维生素E占9.7%。

中国疾控中心研究员翟凤英教授说：“零食是儿童饮食结构中的双刃剑，它会导致体重增加、营养不良和损伤胃口，但它还可以是三餐营养不足的有益补充，并给生活增添乐趣。建议家长引导孩子在饥饿时候选择吃零食，每天不超过3次，每次进食要与正餐间隔1.5至2小时为宜。”  

新发布的《指南》将零食分为可经常食用、适当食用、限制食用三级，并针对3至17岁儿童青少年，提出指导意见，儿童应选择新鲜、天然、易消化的奶类、果蔬类、坚果类的食物；少吃油炸、过甜、过咸的零食。

贴士

1）可经常食用的零食：低脂、低盐、低糖类

如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

2）适当食用的零食：中等量的脂肪、盐、糖类

如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

3）限制食用的零食：高糖、高盐、高脂肪类

如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

谷类零食消费指南

1) 品类：煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包等

消费指导：可以经常食用

理由：它们都属于低脂、低盐、低糖的食品

2) 品类：月饼、蛋糕及甜点

消费指导：适当食用

理由：添加了中等量的脂肪、盐和糖

3) 品类：膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等

消费指导：限制食用

理由：含有较高脂肪、盐及糖。尤其是膨化食品，更是高油、高能量、高盐、高糖、高味精集于一身，长期大量食用会造成营养不足和脂肪积累。如果在饭前吃，还易造成饱胀感，影响正常进餐，而其中含有的铅，还会影响儿童生长发育。

肉类、蛋类零食消费指南

1) 品类：水煮蛋

消费指导：可以经常食用

理由：这一类零食里是低脂、低盐、低糖，天然又极少加工。

2) 品类：牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等

消费指导：适当食用

理由：这些零食虽然也有营养，但多数都是熏制及酱卤出来的，含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，并在制作中损失了很多营养成分，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂和增色剂，因此过量或长期食用会对人体造成伤害。

提示：炸鸡块、炸鸡翅等主要成分为高脂肪和高盐，缺乏人体需要的其他营养素，被列为“限制食用”的级别。专家提醒家长，尽量少给小朋友吃这类零食，以免增加孩子肥胖、高血压及其他慢性病的风险。

蔬菜水果类零食消费指南

1) 品类：香蕉、苹果、柑橘、西瓜、西红柿、黄瓜等

消费指导：可以经常食用

理由：新鲜、天然

2) 品类：海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等

消费指导：适当食用

理由：已用糖或盐加工的果蔬干虽挂水果的名，但营养已大打折扣。

3) 品类：水果罐头、果脯、枣脯等

消费指导：限制食用

理由：腌渍的水果，由于在制作糖渍食品时，会损失原料的部分营养，而且蜜饯等通常含糖量较高，有些产品还会加入较多食盐或大量甜味剂、防腐剂和色素等，因此这类食品青少年最好不吃。

饮料类零食消费指南

品类：不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等

消费指导：可以经常食用

理由：新鲜的蔬菜瓜果榨出的汁是最好的饮料

提示：如果加了糖，并且果汁含量超过30％的果（蔬）饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则属于“适当食用”级别。而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水或可乐等碳酸饮料，则属于“限制食用”。

豆及豆制品零食消费指南

品类：豆浆、烤黄豆等

消费指导：可以经常食用

理由：豆制品营养丰富，蛋白质含量高，对人体补充钙成分有极大的好处。

提示：不过，像经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”了。

坚果类零食消费指南

品类：花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等

消费指导：可以经常食用

理由：坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。坚果类零食和豆类零食一样，都是不“限制食用”的，因为坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可以经常食用”的零食。

提示：琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等坚果，若穿上糖或盐的“外衣”，就变成“适当食用”级别的零食。另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

糖果类零食消费指南

品类：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖等

消费指导：限制食用

理由：吃糖太多不仅对牙齿不好，还会影响食欲，导致孩子发胖。最新研究还证明，孩子吃糖太多会使眼睛糖化，从而导致近视。

提示：巧克力则成了糖果家族中惟一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖，所以只能适当食用。

奶及奶制品消费指南

品类：纯鲜牛奶、酸奶、奶粉等

消费指导：可以经常食用

理由：营养丰富，富含蛋白质、钙、铁、锌等元素，有益健康。

提示：奶酪、奶片等奶制品则为可“适当食用”，全脂或低脂炼乳属于“限制食用”，因为炼乳含糖量太高。

薯类零食消费指南

品类：蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆等

消费指导：可以经常食用

理由：薯类食物的营养价值高，而且蒸和煮的烹饪方法很健康。专家指出，加工温度在100℃左右，不会产生有害物质，而且有利于食物营养成分的保存与消化吸收，最益于人体健康。

提示：若甘薯球、地瓜干等添加了盐或糖，则成为“适当食用”的零食。炸薯片和炸薯条，它的加工方式导致食物中含有很高的油脂、盐、糖和味精，长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要“限制食用”。

相关链接：儿童吃零食的几个注意事项  

对于学龄前儿童，食用坚果类零食一定要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。在吃花生米、瓜子时，家长一定要在旁边看护，不要让孩子一边玩耍一边吃，也不要在孩子哭闹时给予零食。  

孩子吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5－2小时，睡前也不应吃零食，否则不利于消化吸收及睡眠，还增加了患龋齿的危险。儿童青少年可以根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应该控制在3次，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。  

油炸食品含有较多的脂肪，会增加肥胖的危险；过甜的食物残留口中会增加患龋齿的危险；咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。  

含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。酒或含酒精饮料对孩子的心、脑、肾、肺等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。